José Ruiz, treinador: 'Se uma pessoa com mais de 60 anos caminhar 30 minutos, 5 dias por semana, já obtém benefícios e uma redução do estresse'

Completar 60 anos não significa levar uma vida mais tranquila nem ter que abrir mão do estilo de vida ao qual estamos acostumados. 

A partir dessa idade, já não se trata tanto de ter desempenho, mas de conseguir mantê-lo e de o corpo responder quando for necessário subir uma ladeira, carregar as compras ou brincar com um neto sem ficar sem ar.

E, entre todas as recomendações que circulam sobre exercícios nessa idade, há uma que se repete de forma clara: caminhar.

José Ruiz, personal trainer, destacou os benefícios de sair para caminhar em uma entrevista à revista Clara. E fez isso com uma mensagem bastante otimista para quem tem alguma dificuldade para se movimentar:

"A boa notícia é que não é preciso fazer grandes esforços para começar a obter benefícios". Segundo o especialista, e traduzindo isso para a prática, "estamos falando de caminhar cerca de 30 minutos por dia, cinco dias por semana".

O número indicado por esse treinador coincide, além disso, com o que organismos como a OMS vêm apontando há anos sobre quantos minutos as pessoas mais velhas deveriam caminhar por dia: entre 150 e 300 minutos semanais de atividade moderada.

Uma quantidade bastante acessível para qualquer um de nós, por mais atribulada que seja nossa vida.

Um dos preconceitos mais difundidos sobre essa atividade é acreditar que, por ser uma atividade de baixo impacto, caminhar quase não faz diferença. José Ruiz derruba essa ideia:

"O corpo responde ao movimento muito antes de alcançar números perfeitos. As mudanças geralmente começam a ser percebidas antes do que as pessoas imaginam".

Nesse sentido, o treinador fala em melhorias na capacidade cardiovascular, menos fadiga e mais facilidade para realizar tarefas que antes eram difíceis, como subir escadas ou prolongar uma caminhada sem ficar ofegante. E não para por aí.

"Também pode melhorar a circulação, o controle da pressão arterial, a mobilidade das articulações e a qualidade do sono. Além disso, muitas pessoas experimentam uma melhora importante do estado de ânimo e uma redução da sensação de estresse ou ansiedade", continua o treinador.

É a parte sobre a qual menos se fala e, provavelmente, a que mais se agradece: esse efeito sobre o humor que não aparece em nenhuma balança, mas que pode ser sentido todas as tardes.

A marca redonda dos 10 mil passos está há anos instalada no imaginário coletivo, quase como um mínimo obrigatório. José Ruiz desmente essa ideia:

"Os 10 mil passos são uma referência popular, mas não representam uma obrigação médica nem um número mágico". E acrescenta algo que vale a pena destacar: "Diversos estudos mostram que os benefícios para a saúde começam a aparecer muito antes. Para muitas pessoas mais velhas, alcançar entre 6 mil e 8 mil passos diários já representa uma melhora significativa em relação ao sedentarismo".

Na verdade, outras pesquisas foram ainda mais longe ao apontar números muito menores. 

Um estudo afirma que mulheres de meia-idade e mais velhas precisam de apenas 3.600 passos por dia, caminhando em um ritmo normal, para obter todos os benefícios proporcionados pela caminhada e, ao mesmo tempo, reduzir em 26% a probabilidade de sofrer insuficiência cardíaca.

O que realmente importa, insiste Ruiz, é a constância, e não o número:

"Se tivesse que escolher uma única variável, escolheria a constância. A velocidade pode aumentar os benefícios cardiovasculares, mas de pouco adianta caminhar muito rápido durante uma semana se, depois, o hábito for abandonado durante meses. Primeiro, devemos consolidar a rotina. Uma vez que caminhar faça parte da vida diária, podemos brincar com o ritmo, as inclinações ou a duração para continuar progredindo", explica à Clara.

Outra mensagem repetida pelos especialistas, e que Ruiz endossa, é que não é preciso reservar uma hora livre para que a caminhada faça sentido.

"Sessões curtas de 10 minutos já produzem efeitos positivos sobre a circulação, a glicose no sangue e o gasto energético. Por isso, para uma pessoa que está há anos sem fazer exercícios, começar com pequenas caminhadas de 10 ou 15 minutos pode ser uma excelente estratégia. Não é preciso esperar ter uma hora livre para começar a cuidar da saúde", explica.

Sobre o ritmo, o treinador dá uma referência simples de aplicar, sem monitor cardíaco ou aplicativos: se for possível manter uma conversa enquanto se caminha, ainda que a respiração esteja um pouco mais acelerada, a intensidade está correta.

Para o especialista, não é necessário terminar exausto nem suar excessivamente. Na verdade, ele afirma que muitas pessoas mais velhas obtêm grandes benefícios simplesmente caminhando em um ritmo um pouco mais rápido do que o habitual.

Uma abordagem que coincide, guardadas as diferenças de idade, com o que Harvard batizou de caminhada em "zona 2": um esforço moderado e sustentável, que não exige chegar ao limite para perceber benefícios.

O erro mais comum, segundo Ruiz, é querer recuperar de uma vez o tempo perdido.

"Muitas pessoas fracassam porque tentam recuperar, em uma semana, os anos em que ficaram sem se movimentar. Eu poderia começar com 10 ou 15 minutos diários durante a primeira semana. Depois, aumentar pouco a pouco até chegar aos 30 minutos. Também é muito útil aproveitar momentos do cotidiano: caminhar depois de comer, descer uma parada antes do ônibus ou dar uma pequena volta no fim da tarde", aconselha.

E conclui com uma ressalva que não deve ser ignorada: caminhar é a base, mas não é toda a equação. Nesse ponto, ele recomenda incorporar algum treinamento de força adaptado. Caminhar ajuda a cuidar do coração, enquanto a força ajuda a manter a massa muscular, o equilíbrio, a autonomia e a qualidade de vida.

"A combinação de ambas costuma ser a estratégia mais poderosa para envelhecer com saúde e continuar desfrutando de uma vida ativa durante muitos anos", conclui Ruiz.

Uma ideia que, aliás, já era defendida por outros treinadores ao falar sobre por que subir degraus é um dos exercícios de força mais completos a partir dos 60 anos: força e movimento cotidiano, lado a lado.