Fazer exercícios de pilates podem ser importantes tanto para melhorar a mobilidade, como também trazer alívio na coluna, com exercícios de alongamento.
No caso do fortalecimento dos quadris, fazer pilates é um importante benefício, pois ele auxilia no fortalecimento dessa região. É ela quem garante estabilidade quando caminhamos, nos auxilia na hora de subir as escadas, e no momento em que levantamos de um banco.
Por ser uma área de grande movimentação, sofre impacto direto quando envelhecemos, já que ocorre a chamada sarcopenia, isto é, a perda de massa muscular. Essa situação deixa os músculos mais frágeis, proporcionando riscos eminentes, como quedas e até mesmo fraturas no quadril.
Existem estudos que incentivam cada vez mais a prática de atividades físicas nesta região, como o pilates mesmo: com exercícios simples de fazer em casa, é seguro e sem riscos.
Uma pesquisa do Andalusian Journal of Sports Medicine concluiu que o pilates é ótimo para os idosos, já que melhora a força do quadril e o equilíbrio, minimizando os riscos de quedas.
Sendo assim, a fisioterapeuta Drª. Nancy (@dr.nancy.dpt) publicou em seu perfil nas redes sociais, uma rotina simples com o uso da faixa elástica, voltada especialmente para os idosos. Esses exercícios não vão precisar que você deite no chão, além de serem de baixo impacto e podem ser feitos no conforto do lar, apenas usando a parede de apoio.
A faixa elástica é importante para trabalharmos os músculos do quadril, seja em baixa ou em média intensidade, conforme publicou a revista científica Redalyc. Você pode encontrá-la em sites na internet, ou até mesmo em lojas físicas. Já aproveite para colocar a sua roupa, pegue a ferramenta e vamos lá:
© Reprodução, Amazon
© Reprodução, Tiktok, @dr.nancy.dpt
Nesta primeira sequência, você vai trabalhar a região dos flexores do quadril: são aqueles músculos que te auxiliam na hora de levantar o joelho para caminhar. Se estiverem frágeis, podem elevar o risco de tropeções Indesejáveis pelo meio do caminho. E, quando fortalecidos, te deixam ainda mais seguro.
Para realizar o exercício, você deve colocar a faixa em volta dos seus pés, e apoiar em uma parede para garantir maior equilíbrio. Feito isso, fique reto, olhe para frente e suba um dos joelhos até a altura da sua cintura (ângulo de 90º).
Em seguida, desça essa perna, controlando a respiração, e repita o movimento para o outro lado. Faça o movimento de 10 a 12 vezes para cada lado.
© Reprodução, Tiktok, @dr.nancy.dpt
Fazer movimentos circulares com o quadril te ajudam a melhorar a mobilidade, e consequentemente, a estabilidade. Eles também são ótimos para garantir mais equilíbrio na hora da caminhada, pois trabalham a coordenação neuromuscular.
Aqui você deve ficar em pé, colocando a faixa elástica na altura dos joelhos. Num segundo momento, deixe os pés afastados seguindo seus quadris. Depois, levante sua perna direita e mova formando o desenho de um círculo no ar, mas não deixe que os pés toquem o chão.
Tome cuidado para não cair, respire com cuidado, e repita o movimento para o outro lado. Vale fazer de 8 a 10 repetições para cada uma das pernas.
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Os exercícios de abdução do quadril trabalham a lateral do glúteo, também conhecida como glúteo médio. Assim, garantem maior estabilidade para você caminhar durante o dia, sem se preocupar com dores, compensações ou sobrecargas nas articulações. Além disso, também ajuda na melhora da sua postura.
Para executá-lo, deixe a faixa elástica numa região acima dos seus joelhos, e apoie-se em uma parede para garantir estabilidade. Depois, fique reto e levante suavemente a perna direita, até o máximo que conseguir. Não vale inclinar o tronco, ok?
Em seguida, volte devagar para a posição original, repetindo o movimento para o outro lado. Você pode fazer este exercício, de 10 a 12 repetições para cada uma das pernas.
© Reprodução, Tiktok, @dr.nancy.dpt
Aqui neste caso, o exercício de pilates trabalha a região posterior do quadril, conhecida como glúteo máximo. É bom fortalecer essa região para tornar o movimento de subir e descer as escadas mais fácil, além de auxiliar na postura mais reta.
Esse é um dos exercícios que mais trabalha a chamada cadeia posterior, isto é, os músculos da parte de trás do corpo, no público 60+. Neste exercício, você deve ficar em pé e colocar a faixa elástica em volta dos seus tornozelos. Fique de frente para uma parede, colocando as mãos na região peitoral.
Posteriormente, lembre-se de ficar com a coluna ereta, estendendo uma das pernas para trás, controlando o movimento e a sua respiração, sem tombar para frente ou para trás. Fique nessa posição por alguns segundos, e volte ao início. Também faça com a outra perna, repetindo os movimentos de 10 a 12 vezes para cada lado.
A seguir, assista ao vídeo na íntegra:
Prepare-se para colocar já em prática esses exercícios na sua rotina, durante a semana. Assim, você vai fortalecer os quadris e prevenir acidentes desnecessários. Lembre-se de que deve tentar executar os movimentos com qualidade, e em caso de desconfortos, não deixe de procurar um especialista. Bom treino!
