Se você não tem tempo para ir ao fisioterapeuta, esses quatro alongamentos que você pode fazer em casa vão resolver o problema

O sedentarismo é um dos nossos maiores inimigos e, segundo a OMS, é o principal fator de risco para mortalidade em todo o mundo. Os dados da organização indicam que aproximadamente 60% da população não atinge os níveis recomendados de atividade física. 

Como podemos combater isso? De acordo com as diretrizes de especialistas, caminhando , praticando musculação , movimentando-se ou mantendo-se ativo ao longo do dia e, principalmente, passando menos tempo sentado.

Uma das consequências de passar muitas horas sentado é a dor muscular e nas costas, ou rigidez nos quadris. Má postura, fraqueza muscular e, em geral, a falta de movimento pressionam as vértebras e reduzem a circulação sanguínea, causando essas dores.

De acordo com a instrutora de Pilates da By Bel, essas posturas de Pilates podem funcionar tão bem, ou até melhor, do que uma massagem. Os especialistas concordam com a  importância do alongamento para a mobilidade corporal devido a todos os benefícios que proporciona. 

O alongamento é especialmente recomendado para pessoas com mais de 50 anos devido à perda muscular que ocorre nessa idade, combinada com a falta de movimento e flexibilidade.

Você só precisa de um tapete de ioga para apoiar os joelhos durante os alongamentos, e nada mais!

A rotina inclui quatro alongamentos dinâmicos que trabalham diferentes grupos musculares. Mas o que isso significa? Significa que são exercícios que envolvem movimento de entrada e saída da posição, em vez de mantê-la, o que não só ajuda a alongar os músculos, como também fortalece as articulações. O especialista recomenda fazer cerca de oito repetições de cada lado por alongamento até sentir os músculos relaxarem.

• Alongamento 1: A partir da postura do discípulo no yoga, com os joelhos apoiados no chão na largura dos quadris e os quadris diretamente sobre eles, coloque as mãos espalmadas no chão com os braços bem abertos. A partir daí, dobre um cotovelo, aproximando o peito do chão, depois retorne à posição inicial e dobre o outro cotovelo, alternando o movimento.

• Alongamento 2: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e as costas retas. Coloque as mãos atrás da cabeça e desenhe um círculo para fora, levando as mãos em direção à região lombar. Retorne à posição inicial. Certifique-se de manter o abdômen contraído para evitar arquear as costas. Observe que você precisará de boa mobilidade nos ombros para este alongamento dinâmico.

• Alongamento 3: Partindo da postura do cachorro olhando para baixo no yoga, estenda a perna direita para cima, em direção ao teto, o máximo que conseguir sem girar os quadris. Retorne à posição inicial e, após algumas repetições, repita com a perna esquerda.

• Alongamento 4: Começamos também na posição do cachorro olhando para baixo. Desta vez, vamos dobrar os joelhos para entrar na posição de quatro apoios, com os joelhos no ar. A partir daí, estendemos os joelhos e levamos a perna direita, dobrada nos joelhos, em direção ao teto, estendendo-a na parte final do movimento. Fazemos algumas repetições e repetimos com a outra perna.

Segundo o especialista, a tensão muscular costuma vir acompanhada de falta de estabilidade e mobilidade. Portanto, esses movimentos visam alongar, mobilizar e estabilizar as articulações para aliviar a tensão de forma eficaz. Experimente esta rotina em casa.