Dê adeus aos escapes de urina! Cristina Ponce, professora de Pilates: 'Se você fizer esses 3 exercícios de Pilates, vai fortalecer seu assoalho pélvico'

Rir alto, espirrar, tossir, correr para atravessar a rua ou até pegar peso no mercado. Para muita gente com mais de 50 anos, essas situações viram um pequeno perrengue que quase ninguém gosta de comentar: os escapes ocasionais de urina. 

Também pode acontecer o contrário, com dificuldade para iniciar a micção ou a sensação de que a bexiga não esvaziou por completo. É mais comum do que parece e, na maioria das vezes, tem relação com enfraquecimento do assoalho pélvico e com a falta de estabilidade da região abdominal e do quadril.

É aí que entra o Pilates como uma forma de prevenção dos escapes de urina. Com os exercícios certos, você vai ativar a musculatura certa com respiração, postura e movimentos que ajudam o corpo a recuperar sustentação, especialmente nessa fase em que a força e o tônus tendem a diminuir se não houver estímulo.

A professora de Pilates Cristina Ponce, da Rosita Longevity, sugere uma rotina simples com cadeira e uma bola levemente murcha, que pode ser pequena ou até uma bola grande de exercícios. A ideia é trabalhar três movimentos básicos que ajudam na estabilidade do centro do corpo e, por tabela, no fortalecimento do assoalho pélvico.

Antes de começar, um aviso importante: se houver dor, ardência, perda intensa, infecções recorrentes, sangue na urina ou piora rápida do quadro, vale procurar avaliação médica. E, se você já faz tratamento, esses exercícios podem ser um complemento, não um substituto.

Esse é um exercício simples, mas que faz diferença porque ensina o corpo a 'organizar' a pelve e ativar o centro do abdômen. Você vai sentar na bola, alinhar as pernas e ajustar a postura, como se crescesse pela coluna, mas sem endurecer os ombros.

Você inspira e, ao expirar, faz uma inclinação suave da pelve, como se fosse 'encaixar' na cadeira. Segure essa posição por cerca de três segundos e retorna devagar para a posição mais neutra. O objetivo aqui é ativar o transverso do abdômen, um músculo profundo que funciona como uma cinta natural e ajuda na estabilidade do tronco, algo que conversa diretamente com o assoalho pélvico.

A proposta é levantar uma perna e estender o braço oposto, como se você estivesse fazendo um 'X' no ar, mantendo o tronco firme. Você não precisa se esforçar em levantar alto, mas sim em manter o equilíbrio sem se desmontar.

Se precisar, você pode usar apoio, encostando a mão na cadeira ou em uma parede. O importante é sentir o abdômen trabalhando para estabilizar, sem prender a respiração. Depois, você volta e repete do outro lado. 

Esse tipo de movimento ajuda a treinar controle do centro do corpo em situações de instabilidade, algo muito útil para o dia a dia, inclusive para reduzir a pressão desorganizada que acaba sobrecarregando a região pélvica.

Esse exercício trabalha mobilidade e controle ao mesmo tempo. Mantenha os braços na altura do peito, inspire e, ao expirar, gire o tronco de forma confortável, como se a rotação saísse da cintura e subisse até a parte de cima do corpo, sem forçar o pescoço. A volta é feita ao inspirar, retornando ao centro com calma, e então você repete para o outro lado.

Além de melhorar a consciência corporal, esse movimento ajuda a treinar estabilidade do tronco em deslocamentos, o que também é valioso para manter a pelve mais firme e funcional.

Cristina Ponce recomenda praticar diariamente para perceber a diferença, principalmente porque o assoalho pélvico responde bem a constância. Estes são exercícios acessíveis, curtos e que podem entrar na sua rotina sem virar uma tarefa impossível. Com consistência, o corpo tende a ganhar mais controle, mais sustentação e, para muita gente, menos sustos na hora de rir, tossir ou se movimentar.