Javier Butragueño, especialista em atividade física: 'Muitas mulheres perdem a capacidade de saltar. Isso é potência, e quando ela falta, é o que faz com que você não consiga se equilibrar quando está prestes a cair ou que demore mais para se levantar'

Ao passarmos dos 40, percebemos que movimentos ou atividades que antes eram naturais agora exigem mais esforço. Subir escadas sem esforço, levantar de uma cadeira sem sentir as costas enrijecerem ou passar uma manhã de férias caminhando pela cidade — essas coisas começam a levar mais tempo. 

Você ainda as faz, mas percebe que são mais difíceis do que antes. E aos 50, essa sensação se intensifica e você percebe que as coisas não funcionam tão bem quanto antes. Isso é especialmente verdadeiro se você leva uma vida sedentária, com pouca atividade física.

Para combater essa sensação e a perda de condicionamento físico, o treinamento de força tornou-se a ferramenta antienvelhecimento recomendada por todos os especialistas em esportes e longevidade. Esses exercícios são especialmente recomendados para mulheres, em particular para aquelas que estão na menopausa.

A razão pela qual essa atividade se torna urgente para as mulheres durante esse período tem uma explicação hormonal muito específica: o estrogênio, que por décadas atua como protetor dos músculos e ossos, cai abruptamente. Quando ele desaparece, o sistema musculoesquelético começa a enfraquecer, e a única maneira real de retardar esse processo é por meio de exercícios, combinando força com algo que muitas mulheres evitam por medo: impacto.

Existe uma associação generalizada entre saltos e lesões no assoalho pélvico, o que levou muitas mulheres a temerem o impacto ainda mais do que o levantamento de peso. O resultado, como explica Javier Butragueño, doutor em Ciências da Atividade Física, em entrevista à revista Telva por ocasião do lançamento de seu livro, é que muitas mulheres mal conseguem saltar.

"Muitas mulheres perdem a capacidade de saltar. Isso é força, e quando você não a tem, não consegue se controlar quando está prestes a cair, levanta-se mais lentamente e não consegue nem carregar uma mala", explica o especialista.

Essa força, que parece algo reservado para atletas, é na verdade uma questão de sobrevivência diária. É a diferença entre tropeçar em um paralelepípedo solto e acabar no pronto-socorro, ou recuperar o equilíbrio a tempo. É também a explosão rápida de força necessária para reagir quando um neto atravessa a rua correndo, ou o impulso necessário para levantar uma mala de mão sem forçar as costas.

Butragueño, coautor do livro Mulheres de Ferro (Editorial Planeta) com Boticaria García, reduz a lista de exercícios básicos a três movimentos que, segundo ele, devem ser mantidos até o fim da vida. "Os exercícios básicos que eu recomendaria a qualquer mulher acima de 40 anos são agachamentos, exercícios de puxada, como remadas ou barras fixas, e saltos", afirma.

Para os especialistas, o agachamento é o exercício que garante que você não precisará de ajuda para se levantar de uma cadeira. A técnica consiste em posicionar os pés afastados na largura dos ombros, com os dedos ligeiramente apontados para fora, e abaixar o cóccix como se fosse sentar em uma cadeira baixa atrás de você, mantendo o peito erguido e as costas retas.

Os calcanhares devem permanecer no chão o tempo todo, e os joelhos devem acompanhar a direção dos pés, sem girar para dentro. O objetivo é abaixar-se pelo menos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.

O remo, ou exercício de puxada, neutraliza as horas passadas curvado sobre uma tela, abrindo o peito e restaurando uma boa postura. Pode ser feito com uma faixa elástica de resistência, um haltere ou um aparelho de ginástica: com os joelhos ligeiramente flexionados e o tronco inclinado para a frente com as costas retas, puxe o peso em direção ao umbigo. 

O movimento não deve ser iniciado com as mãos, mas sim com as costas, contraindo as escápulas como se estivesse segurando uma caneta entre elas, mantendo sempre os ombros afastados das orelhas.

O salto, o terceiro exercício básico, trabalha algo que se perde antes do desenvolvimento da força: a velocidade. Treiná-la é treinar o sistema nervoso para responder rapidamente. Quem não salta há algum tempo não deve começar com uma caixa alta, mas sim com pequenos saltos verticais no mesmo lugar ou em direção a um degrau baixo.

O que importa não é a altura, mas a velocidade da decolagem e a qualidade da aterrissagem, que deve ser silenciosa e amortecida pela flexão dos joelhos e quadris, para que os músculos, e não as articulações, absorvam o impacto. Com o tempo e a prática, você pode até mesmo realizar agachamentos com salto.

Para Butragueño, treinar esses três movimentos não tem a ver com estética, mas sim com a escolha do tipo de velhice que se deseja: não precisar de ajuda para levantar do sofá aos oitenta anos, ou ser capaz de reagir rapidamente a emergências do dia a dia. Força e tempo de reação, ele insiste, não são um declínio inevitável: podem ser treinados.