Chris Freytag, personal trainer: 'O Daily 50 vai exercitar todo o seu corpo: sua frequência cardíaca vai acelerar e seus músculos vão agradecer'

Comecei a praticar esportes de forma mais constante porque quero que minha velhice seja a melhor possível. 

Sou mulher, então também me interessa que a osteoporose não me incomode muito e chegar aos 50 ou 60 anos me sentindo em plena forma. 

Para isso, precisava construir músculos, porque durante muitos anos minha vida foi muito sedentária, mas nem sempre é fácil arranjar tempo para conseguir isso. 

Existem alguns exercícios que nos ajudam nisso, como a rotina o "Daily 50", uma série de cinco exercícios de alta intensidade e baixo impacto que são repetidos 50 vezes (ou durante 50 segundos) e usando apenas o peso corporal.

Como se trata de um treino com peso corporal, podemos fazê-lo a qualquer hora e em qualquer lugar, o que ajuda a conseguir aquela aderência que é tão difícil de conseguir quando se trata de fazer exercício. 

E como se trabalha de forma intensa, permite-nos ganhar músculo em pouco tempo. Não é milagroso (nada é), mas a combinação entre versatilidade, facilidade e intensidade dá resultado, desde que cumpramos uma premissa: fazer todos os exercícios diariamente.

A treinadora pessoal Chris Freytag garante que esta rotina é mais difícil do que parece e “vai trabalhar todo o seu corpo: sua frequência cardíaca vai acelerar e seus músculos vão agradecer no final”. 

Com estes cinco movimentos com peso corporal e 50 repetições (ou segundos) cada, conseguimos "um treino funcional de corpo inteiro", como afirma a especialista, no qual trabalharemos "força, cardio e core, tudo em um". 

Se realizados corretamente e com frequência, esses cinco exercícios nos permitem ganhar força, melhorar o equilíbrio, a mobilidade, a amplitude de movimento e a resistência muscular.

Além disso, “não requer equipamento, desenvolve a força, aumenta a energia e você só precisa de alguns minutos por dia para manter a constância e se sentir realizado”, concluiu a especialista. 

O segredo é fazer isso diariamente, sem desculpas. 

De acordo com os especialistas, o agachamento é um dos melhores exercícios para manter e criar músculos, pois é um dos mais completos. Não só trabalha os quadríceps, como também os glúteos e o abdômen, e permite melhorar a mobilidade das articulações (quadris, joelhos e tornozelos). 

Na verdade, é recomendável fazê-lo a partir dos 50 anos para ganhar massa muscular. 

A maneira correta de fazer um agachamento é ficar em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros. 

A partir dessa postura, flexionamos os quadris e joelhos para abaixar o tronco, mantendo as costas retas. 

As pernas formam um ângulo reto e os joelhos não ultrapassam a ponta dos pés. Uma vez nessa posição, empurramos com os calcanhares para recuperar a posição inicial.

Com este exercício, melhoraremos nosso equilíbrio e ganharemos força na parte inferior do corpo. 

Para fazer uma passada, começaremos em pé, com as pernas ligeiramente afastadas na largura dos quadris. 

Uma vez nessa posição, inspiramos e damos um passo à frente com uma perna, mantendo o tronco o mais reto possível. 

Abaixe o corpo até que o joelho da perna da frente fique flexionado a cerca de 90 graus. Coloque-o logo acima do tornozelo. 

A perna que não se move deve ter o pé no chão, mas o joelho também deve descer em direção ao chão. 

Ao expirar, volte à posição inicial e troque de perna. Repita 50 vezes ou durante 50 segundos, dependendo do seu nível.

Não é necessário fazer 50 flexões no primeiro dia. Você pode começar apoiando os joelhos (flexões de joelhos) ou apoiando as mãos em uma mesa (flexões inclinadas) para que não seja tão difícil. 

Nesse caso, o importante é a constância e que vamos progredindo nos exercícios até chegarmos às flexões clássicas que começam em uma posição de prancha. 

As flexões de braços são o exercício estrela da calistenia. 

Elas nos permitem ganhar massa muscular e força nos peitorais e braços, além de trabalhar o core. 

Consistem em colocar as palmas das mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros e baixar o peito até o chão, flexionando os cotovelos. 

Freytag nos aconselha a "manter os tríceps próximos à caixa torácica para ativar mais os tríceps e usar menos os trapézios". 

O abdômen deve permanecer ativo durante o movimento e as costas, retas. Depois de flexionar os cotovelos, empurre. 

Uma dica: empurre o chão, não tente subir, mas sim empurrar o chão com as palmas das mãos. 

Se você se cansar, faça séries de 5 a 10 repetições. Com o tempo, você poderá fazer mais repetições seguidas.

Não subestime o poder dos exercícios isométricos. Nos exercícios isométricos, trabalhamos os músculos sem haver amplitude de movimento, mantendo uma postura fixa. 

Acredite quando digo que este exercício queima. 

Esta é uma variação do agachamento que consiste em apoiar completamente as costas contra uma parede, com os pés à frente e ligeiramente afastados. 

Abaixe o corpo até que os joelhos e os quadris formem um ângulo reto e as coxas fiquem paralelas ao chão. 

Os joelhos devem estar alinhados com os tornozelos e o abdômen ativo para manter as costas e os ombros contra a parede. Mantenha a posição por 50 segundos.

Este exercício, novamente isométrico, é capaz de fortalecer todo o corpo, além do núcleo. Das pernas aos braços, passando pelos glúteos, ombros e, evidentemente, o abdômen. 

Para fazer um agachamento, ficamos de bruços no chão, apoiando as palmas das mãos no chão e os braços esticados. 

Eles devem ficar perpendiculares ao chão. Com as pontas dos pés apoiadas e as pernas abertas na largura dos quadris, levantamos a pélvis ativando os glúteos e o abdômen para que o corpo fique alinhado da cabeça aos calcanhares. 

Durante todo o exercício, o abdômen deve permanecer ativo para que nossos quadris não caiam e não arqueemos as costas durante os 50 segundos que dura. 

Se tiver dificuldade, você pode começar com uma prancha com os joelhos apoiados e, à medida que for ganhando força, passar para a prancha clássica.

Como bem explica Freytag, no Daily 50 não há limite de tempo. "O objetivo não é terminá-lo em tempo recorde. É terminá-lo, ponto final. Vá no seu próprio ritmo, descanse quando precisar e volte no dia seguinte sentindo-se um pouco mais forte". 

Essa rotina tem a ver com progresso e com a nossa capacidade de sermos constantes e nos comprometermos. Cinco exercícios uma vez por dia não parece tão absurdo, então mãos à obra.